还在用-年岁测算最大心律的你，曾经out了……

何如监控锻炼强度

监控锻炼强度不停是科学化锻炼极端严重的一环，行动强度过高或过低也都没法抵达优秀的锻炼成果。

所谓的锻炼成果主假如由「锻炼功夫」与「锻炼强度」所组成。锻炼功夫尤其简单量化，比如连接10分钟、多跑1分钟、停顿15秒，唯有有计时器在旁就也许轻便把握锻炼功夫，但是锻炼强度的量化就不是那末简单了，不同人对于不同行动强度皆有不同的界说，或是根基不懂得该何如去界说。《Daniels’RunningFormula》中的五种锻炼强度，也许扶助众人厘清种种强度的界说，并让锻炼变得更有用率。直到方今为止，监控锻炼强度方法有许多种，包罗：

·耗氧量（oxygenconsumption）

·血乳酸浓度（bloodlactateconcentration）

·心跳率（heartrate）

·自愿行动强度（RPE）

·功率计（powermeasurement）

·锻炼配速（pace）

个中以监控「耗氧量」为最精确的监控方法，耗氧量（或称摄氧量）是指咱们在行动时所损耗/摄入的氧胸宇，跟着行动强度的增长，耗氧量也会以同样的比例高涨，但检察耗氧量的瑕玷是必定透过实证室的配置才力正确丈量，并且每限度的耗氧量皆有一个最大值(VO2max)，这个数值也都须要亲自到实证室举办特定的环节才力得悉，因而到方今仍未遍及于往常锻炼上；方今咱们首要所以最大心律的百分最近界说锻炼强度，主假如由于监控心跳的配置在方今曾经算极端遍及，并且心跳率之百分比与耗氧量百分比具备亲切的相关性1，因而对于普遍公众乃至是业余运鼓动来讲，心跳率也许说是监控锻炼强度尤其恰当的数据。

最精确监控行动强度的办法是在行动时监控氧气损耗量，再来决议最大摄氧量之百分比，或是按时丈量血液中的乳酸浓度来决议乳酸阈值。直到方今为止，要获取正确的最大摄氧量值须要到尝试室举办。假若没法举办最大摄氧量测试，行动处方（锻炼谋划）也许哄骗心律、自愿行动强度、代谢当量或是行动速率来监控行动强度。

认识心律与最大心律

首先咱们来认识下心律与最大心律。

·心律（heartrate，简称HR）

心律是教正凡人每分钟心跳的次数,普遍为60～次/分，可因年岁、性别或其余生理要素形成私人差别。普遍来讲，年岁越小，心律越快，暮年民心跳频年青人慢，女性的心律比同龄男性快，这些都是往常的生理表象。肃静状况下，成人往常心律为60～次/分钟，梦想心律应为55～70次/分钟（运鼓动的心律较通俗成人偏慢，普遍为50次/分钟左右）。

·最大心律(maxheartrate，简称MHR)

最大心律指的是举办行动负荷时,跟着行动量的增长,耗氧量和心律也增长,在最大负荷强度时,耗氧量和心律不能连续增永劫心律抵达的最高水准。

何如测出最大心律？

大部份人会直接套用网上或书上的公式盘算，但这尤其欠妥，由于公式盘算出来的最大心律是某个特定族群的平衡值（相仿年岁、性别或体重的人）。以最罕见的"最大心律=-年岁"的公式来讲，原来是假使相仿年岁的最大心律都同样，但你我都懂得，同龄世间的最大心律有很大差别！

因而最大心律必定要本质测，不能套公式。就算是教科书上的公式也不倡导哄骗。公式不过显现尝试后归纳出来的成绩，并没法抵达限度化。

那末，该何如测呢？

本日给众人讲解斜坡版、操场版以及跑步机版。徐国峰师长以为最好方法是在约米的斜坡(5%)赶上行，若四周找不到如此的坡，也许改在操场和跑步机上测。如下的准则职掌程序，是颠末屡次尝试后所批改的版本，供众人参考:

-01斜坡版-

先戴上心律表慢跑10分钟举办热身，手摸脉搏（计10秒的脉搏，乘以6）确认心律表上的数值跟本质的心律符合。

用八成力跑完第1次米斜坡，到坡顶后视察心跳数。慢跑下坡，在坡底停顿3分钟，接着跑第2次。

用九成力冲上坡（不要用极力），到坡顶后视察心跳数。慢跑下坡，停顿3分钟。

用十成力冲上坡（极力以赴），此时咱们会获得一组数值最高的心律数。但测试还没结果，接下来你要通知自身："第4次我要极力让心律比前一次多1bpm。"假使跑者A第3次跑出的心律是bpm，对他来讲，情绪上的方向是bpm。第3次以后在坡底的停顿功夫拉长为5分钟。

BPM=每分钟节奏数

跑第4次的有意是要保证心律曾经抵达极限。但假若第4次测到更高的数值，就要按照上一个环节再跑一次，直到你再也跑不出比前一次更高的心律为止，如此丈量到的才会是咱们的最大心律。

也便是说，最大心律会浮此刻倒数第2次。

-02米操场版-

这个版本合适第一次测试的人，直到个中一个米的着末米没法保持在预订的配速区间内（若表上设定了配速启示，着末米腕表会不停启示），尽极力跑完，接着就直接跳到着末的停顿，着末看腕表纪录到的最高心律值数据:

配速6分~6分30秒（暖身）

配速5分30秒~6分

停顿慢跑米，心律保持在~bpm

配速5分~5分30秒

停顿慢跑米，心律保持在~bpm

配速4分30秒~5分

配速4分~4分30秒

配速3分30秒~4分

配速3分~3分30秒

配速2分30秒~3分

停顿慢跑米，心律低于bpm便可

*附注：很罕见人能跑到第8个，大概在第5~6个就会结果。

-03跑步机版(该版本须要认识自身的区间配速）

首先，认识自身第三区的配速（T配速）。

其次，确认心律监测器往常运做：带上心律表，试跑1分钟后，按脉搏数10秒的心跳数，再乘以6，看能否与心律探测器读到的心律同样。

接着以自身熟练的配速在跑步机上热身10分钟，发端时以T配速监测。

2分钟后，坡度高涨1%，反复这个历程，没法连续时坚决着末30秒，结果后就也许监测到受试者的最大心律。

测试前的细致事变

1、测前前一周不倡导做高强度的跑步锻炼和气力锻炼（特为是腿部），不然测出最大心律的概率不超越50%；

2、测试的前一天黄昏请不要熬夜、饮酒、太甚劳苦、太甚吃紧，请坚决早睡夙兴、酣畅的情感；

3、在测试中，当没法连续坚决时，尤其是跑步机版，请放慢慢跑，而不要一下子停下来。

4、请预先对自身的极限配速有预备，测试历程中在意身材状况，假若有胸闷、眼发黑，心律反常（猛然抬高或低沉），急忙放慢抛却；

5、做好补给。特为在高温天色，在每个停止停顿期，合适饮用行动饮料，增长水份和电解质是须要的，也能让身材有更好行动展现。

6、测试有危机，若有意脏病、身材不适、伤风发烧、头晕目炫等不合适介入测试的疾病，请勿介入。

无论哄骗哪类方法，探测时倡导戴自身锻炼和竞赛中罕用的心律表，如此才切合你往常锻炼的须要。

对于最大心律你想懂得的工做

多久测试一次最大心律？

测试一次最大心律的强度原来是较量大的，或者会影响你的锻炼谋划，且心肺性能并非几日就可以提升，因而倡导无需常常举办测试。

老例的心电图对于最大心律有参考意义吗？

普遍的老例体检，内里普遍城市有老例心电图审查的项目。

老例心电图（ECG）这类审查方法，是在身材处于较量停止的状况下做的。而另一种动态心电图（DCG）的审查方法，虽说被审查者也许自在运动，但根基上也束缚在了往常运动，诸如高低楼梯、拎包挪桌子拥抱之类的为主。这类运动强度的级别，跟赛马拉松时那种让身材处于极限状况下，是不能一概而论的。

假若想要真实地发觉自身心脏隐患，就要做一个行动平板探测（treadmillexercisetest），也叫运动平板探测。

从职掌上来讲，是在一个相仿跑步机的仪器赶上行跑步行动，跟着功夫增长，慢慢提升跑步的速率，使心脏负荷抵达较高水准（譬如使心律升到必定的预估值），以视察心脏能否存在隐患。普遍一次探测时长约10分钟左右。假若没有浮现心脏不适，则示意心脏性能根基往常，假若浮现憋闷、痛苦，乃至痛苦的感触，则会做进一步的审查，包罗心脏彩超级项目。

超越最大心律，心脏就会爆裂吗？

谜底能否认的。美国行动生理学家迪恩·格里奇说：“留神率抵达最大值时，心脏就没法满盈有用的运输血液，不再具备临盆能耐。”当这类处境浮现时，人体的自我庇护能耐就会表现效用，心律会发端降落。“大部份人城市有1-2分钟功夫抵达最大心律，高锻炼量的运鼓动或者连接稍永劫间。但整体来讲，最大心律的保持功夫都是片刻的。”

没抵达最大心律讲解锻炼不努力？

最大心律的行动不恰当做太多，应少做，由于高强度的行动易致使受伤、极端委顿以及其余太甚锻炼的病症。其余，在不齐心律范畴内做行动对身材是很好的，不要纯真的寻找最大心律。

从事任何行动时最大心律都同样？

原来，最大心律是会变的。跑步时的最大心律和游水时的最大心律或者就会不同。像跑步之类的承重行动，会让心律值提升，由于须要战胜重力。而像骑自行车，由于有车轮的机器扶助，最大心律值就会低沉。游水时的打击力较量小，最大心律和跑步时比拟也会有所低沉。

这一点，铁三喜好者理当很认识。

归纳

以我爱好的徐国峰师长说过的一段话来结果本文（有部份改变）。

不管软件或硬件都不过用具，用具永久不过扶助，跑者自身才是主体。不要堕入数据当中，不要固执于数值的高下，数据永久不过帮助咱们解析与认识自身的参考。锻炼是一门艺术，没有准则可言，雕塑家制造艺术品时固然用直尺和圆规，但艺术品的是非绝对跟标尺的精确度无关，而跟开创者相关。身为跑者的你，既是开创者也是艺术品，用具不过用具，你才是主角。

但咱们必定认清”认识自身“是变强的必经历程，学会欺诈功具，控制常识，更升入的解析自身的能耐，从而变得更强韧。

文/网络、徐国峰册本

编纂/真子

图/Jason、真子

下期文章预报：何如测出自身的肃埋头律？

＜END＞

我是真子，

用文字纪录糊口，

纪录每一个的确的自身。

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